Get that BOOTYYYY!

TRÄNING & HÄLSA

 Get that as' GIRLLL or boy! 

Som rubriken lyder, den kroppsdelen som folk mest pratar om & som MÅNGA tjejer kämpar på gymmet för att få! The booteyyyy! De finns säkert 1000 olika övingar för att träna just denna härliga kroppdel & du kan träna dig till en exakt form osv. Men vad gör en rumpa så lockande? Hur ska rumpan se ut? Rund? fast? Behöver man bara fokusera på att just träna rumpa för att se resultat? 

Jag är inte utbildad inom detta ämne utan gör endast vad som känns bra för mig. All info och tips jag delar med mig av har jag själv testat & jag skulle aldrig rekommendera eller tipsa om någonting som bidrar till någons ätstörningar eller skador pgr av att man tränat fel.

OK, its time! Vi ska prata om ovan ämne & jag ska ge mina bästa tips för en juciy ass! Vilka övningar jag tycker ger mest & känns mest! Alla är ju olika & tycker om olika övningar men när jag tränade som mest under 2021/2022 så gjorde jag dessa på ett rumpass! 

Nedan pass körde jag när jag var rätt vältränad. Är man nybörjare hade jag tagit betydligt lättre vikter dem första 2-3 veckorna för att lära sig tekniken först, de ska kännas i rumpan att du tränar specifika muskler. Jag hade ett lååångt break nu 2022 ifrån träningen men nu 2023 har jag sakta men säkert börjat få in lite rutiner igen och eftersom jag redan lagt en grund för dessa msukler så kommer jag ha lättre för att komma in i det snabbt igen, vilket är en fördel för er andra som också byggt grundmuskler.

Bild från Pinterest!

Uppvärmning

Gå på gå-bandet uppför 10 i 5-6 km i 5 min! 

Set 1

Hip thrust 4x10 lättare vikter eller 3x8 tyngre vikter. Jag brukade ta runt 50-70 kilo på smith maskinen på gymmet. De lättare vikterna tränade min uthållighet mer medans jag kände att de gav mer när jag lyfte tyngre. Men som sagt, de är inviduellt vad man tycker passar bäst.  Se nedan exempel. Jag träna på tekniken först utan vikter för att få in rätt rörelse. 

Set 2

Bulgarian split squats  ( Alla hatar denna, jag ÄLSKAR den)! 4x12 med lättare vikter dem 2x12 och sedan tyngre vikter sedan 2x12. brukar ta ungefär 1 10 kilos vikt på dem lättare & 15 kilo på de tyngre. 

Set 3 

RDL'-  Jag brukar köra 4x10 här också med lättare vikter & 3x8 med tunga vikter. Jag brukar ta 20 kilo lättare vikter och 30 kilo tungt. Men dessa kilon är utifrån att jag var vältränad. Testa med mindre kilon först. Tekniken är viktigare än kilona. Om du inte utför tekniken rätt kommer de inte ta på samma sätt. 

Set 4 

Back extensions - Denna är glute fokuserad, jag brukar göra 4X10 utan vikter de 2 första seten och med 5-10 kilo på em två sista seten. Också mer viktigt att få in tekniken än att använda vikter. Om vi siktar på att träna ett visst område så ska de kännas i de området. 

Sen avslutar jag med valfri strech beroende på hur lång tid jag har på mig. Ovan övningar tar ungefär 1 timme lite mer beroende på dag ;) Men jag försöker hålla ett pass till en timme då kroppen får mer än nog på denna timmen om du tränar tungt.

 Du kommer inte orka mer än en timme om du tränar rätt och pushar dig själv att ta tyngre! ibland får man pusha sig själv att man orkar mer än vad man tror! & jag åker inte till gymmet för en fahsion show, vi är där för att bli starka! 

 Man kan få rumpan att se större ut om man tränar rygg 1-2 gånger i veckan, de ger en illusion av större bakdel om de är de man vill uppnå! 

Hoppas detta kan vara til hjälp för någon som har svårt att bygga ihop ett pass! Och stay tuned för mer träningstips, massa goda recept och skönhetstips! 

PS: Glöm inte att få i dig tillräckligt med mat när du tränat! För att bygga en magisk bakdel så måste man få i sig kolhydrater och bra fett!

 Min proteinshake som jag lagt upp några inlägg tidigare är den bästa after workout målet eller om man tränar innan middagen så är de perfekt att äta middag efter ett pass! Man gör sig av med energi så då måste ju även energi fyllas på. Sen måste man inte äta direkt efter eller exakt 30 min efter ett pass. Jag har överlevt och byggt muskler även fast jag ätit 1-2 timmar efter ett pass ;)

xx